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健身器械训练后进行适当的拉伸对于优化锻炼结果和最大化收益至关重要。拉伸尊龙凯时捕鱼游戏能玩吗以为：以下是针对不同肌肉群的拉

伸指南，可在训练结束后完成。

**最佳拉伸时间：**

训练结束后立即拉伸是最有效的，此时肌肉仍然温暖且柔韧。

**拉伸技巧：**

* 保持每个拉伸动作 20-30 秒。

* 拉伸时保持缓慢、

平稳的动作。

* 拉伸时不要反弹或强迫自己。

* 在疼痛的范围内拉伸。

**肌肉群拉伸指南：**

**腿部：**

* 股四头肌：站立，一只脚向后弯曲，抓住脚踝并将小腿拉向臀部。

* 腘绳肌：坐在地上，双腿伸直，向前弯曲以够到脚趾。

* 腓肠肌：靠墙站立，一只脚向后踩，脚尖指向前方并向下压。

**背部：**

背阔肌：站立，双臂伸过头顶，手掌相握，向后下压。

* 菱形肌：双臂向前伸直，手掌相握，向后拉。

* 竖脊肌：跪在地上，双手放在臀部后面，向后弯曲背部。

**胸部：**

* 胸大肌：站在门框中，抬起一只手臂并将其放在门框上，向门框方向转动身体。

* 小胸肌：站在一个墙角，将一只手臂放在墙的内角，向墙壁方向转动身体。

**肩部：**

* 三角肌前束：将一只手臂放在身体一侧，另一只手臂放在上方，向上拉。

* 三角肌中束：将一只手臂放在肩部上方，另一只手臂放在腰部，向外拉。

* 三角肌后束：将一只手臂放在背部，另一只手臂放在腰部，向后拉。

**核心：**

* 腹直肌：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，向上抬起头部和肩膀。

* 腹斜肌：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，向一侧扭转身体。

**小贴士：**

* 在拉伸前进行 5-10 分钟的轻度活动，例如慢跑或骑自行车。

* 每天进行拉伸，即使没有进行剧烈锻炼。

* 如果感到疼痛或不适，请停止拉伸并咨询医疗专业人士。

* 定期拉伸将提高你的柔韧性，减少受伤风险，并改善整体健康状况。